平度市疾病预防控制中心：痛苦断“碳”不如科学吃“碳”

　　大众网记者 王寒梅 通讯员 常兴华 青岛报道

　　近年来，“断碳减肥”风潮席卷社交平台，不少人为追求快速瘦身或抗衰老，将主食视为“洪水猛兽”。然而，医学专家和营养学界近日发出警示：盲目拒绝主食不仅难以实现长期健康减重，还可能引发代谢紊乱、肌肉流失、免疫力下降等问题，甚至增加慢性病风险。

　　断碳减肥反伤身 代谢失衡风险高

　　人体需要碳水化合物作为基础能量来源。北京协和医院临床营养科专家指出，当主食摄入不足时，身体并不会优先分解脂肪，反而会通过消耗蛋白质来维持血糖稳定，导致肌肉流失、基础代谢率下降，形成“越减越难瘦“的恶性循环。研究显示，长期碳水摄入不足的人群，出现记忆力减退、情绪波动和慢性疲劳的风险显著增加，全因死亡率也高于正常饮食人群。

　　主食不可替代 平衡膳食是关键

　　《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，成年人每日应摄入谷类200-300克，其中全谷物和杂豆占50-150克。中国疾控中心营养与健康所研究员强调，主食不仅是能量来源，更是B族维生素、膳食纤维的重要载体。完全断碳可能迫使人们增加动物性食物摄入，间接推高肥胖、心血管疾病等风险。数据显示，主食热量占比控制在50%左右时，慢性病发生率和预期寿命达到最优平衡。

　　科学吃碳有讲究 质量比数量更重要

　　营养学界提出“高质量碳水“概念，推荐选择升糖指数低、加工程度少的食物。如全麦面包、糙米、燕麦等粗粮，以及红豆、绿豆等杂豆类，既能稳定血糖，又能增强饱腹感。相比之下，精制米面、含糖糕点等“低质量碳水“易引发血糖剧烈波动，长期过量食用可能诱发胰岛素抵抗。上海交通大学医学院专家建议，可将每日主食的1/3替换为杂粮，既能满足口感，又能改善肠道健康。

　　当前，健康管理机构已开始推广“智慧碳水管理“方案，通过个性化营养评估帮助公众建立科学饮食观。专家提醒，追求健康体态不应以牺牲营养均衡为代价，科学摄入碳水、适度运动才是可持续发展的健康之道。